4º ESO: “APRENDO A ENTRENAR”


Una vez que han realizado el test y dependiendo del resultado, van a realizar un entrenamiento para mejorar su resistencia. Si se lo toman en serio, si aprovechan la clase y hacen en su tiempo libre algunas sesiones, mejorarán la marca del Test. Se volverá a pasar (examen físico) la semana del 8 al 12 de noviembre. Las fechas concretas se dirán en clase.
Recuerden , deben tomarse el pulso, lo apunto y me pongo a correr o a andar (según me toque). Si pierden tiempo en tomarse el pulso, no hacen bien el entrenamiento, no les sirve, pues da tiempo a recuperarse. Esta modalidad de entrenamiento es Cross-Paseo (dentro de los Métodos Continuados en Resistencia). Si se fijan, a peor condición física más tiempo de ANDAR (“Toi fleje podrí@). A mejor condición física, más tiempo de CARRERA (“toi fleje maquinón /a”). Este programa de Entrenamiento puede hacerlo cualquiera que quiera empezar a correr de forma suave y progresiva.
Para tener los entrenamientos, si no los han copiado en clase pinchen en el siguiente enlace.
ENTRENAMIENTO RESISTENCIA
REPETICIONES DE CADA CUADRO: 3 VECES EN UNA SEMANA. APROVECHAMOS LAS 2 HORAS DE CLASE PARA ENTRENAR, LA TERCERA REPETICIÓN ES VOLUNTARIA.
PULSO: EN 6 seg. Después lo multiplican por 10, para obtener las pulsaciones por minuto.
Deben traer CRONÓMETRO(reloj, móvil..), MÚSICA (mp3,ipod..), PAPELITO (con el cuadro anotado del entrenamiento que les toque) y BOLI.
Después de correr, el pulso no debe pasar de 160/170 pp/min. Si sobrepasa, la siguiente serie que me toque correr, debo ir más suave.
Lo ideal: 120-140, después de correr.
Si después de andar (deben recuperar bien), mi pulso sigue alto (+160 pp/min) debo seguir andando, hasta que baje a 120 pp/min. Si no, no podré continuar.
Como ven, el objetivo de estas sesiones de entrenamiento es que uds vayan regulando su ritmo de carrera y recuperación.
Apunten los pulsos de cada entrenamiento en la siguiente tabla. Estas tablas son individuales. Pueden hacerlas a MANO, si no tienen impresora, tóner, etc..
Les dejo 2 formatos para elegir:
Uno en word (pueden rellenar los datos en su ordenador y modificar/mejorar la tabla como uds. quieran y después imprimir).TABLA DATOS PULSO
Otro en PDF (no se puede rellenar desde su ordenador): impriman y rellenen a bolígrafo todos los datos. TABLA DATOS PULSO DEFINITIVA
Este enlace también tiene la tabla de manera que puedan modificar. Pinchen aquí (por si tienen problemas con los anteriores enlaces).
Lo dicho, pueden modificar las tablas, hacerlas a mano, etc..Deben poner sus SENSACIONES (Ej: “Me cansé mucho hoy en la última serie de carrera”, “Fuí muy rápido al comienzo y regulé al final”…). Si las van rellenando y me las llevan a clase, las voy corrigiendo sobre la marcha y se las devuelvo. Hay que ser operativ@s. Suerte y a correr.
C.

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